瑜伽是一种稳定、健康的减肥方法，而不是定期的力量训练加上消耗身体的饮食。通过开始练习瑜伽，您不仅可以减掉多余的体重，还可以通过放弃坏习惯来彻底改变您的生活方式。
瑜伽的基本规则
为了积极地开始上课，你首先需要了解以下几点：
- 瑜伽课可以代替锻炼，但如果你早上没有时间，可以把它们移到晚上，例如从 19 点到 20 点。最主要的是，如果你想在最短的时间内取得好的数据，你需要每天练习。
- 女性在月经期间，前3天最好不要运动。未来，继续最低限度的计划（不要扭转和复杂的体式）。一旦“日子”结束，你就可以回到正轨。
- 有必要穿着最舒适的衣服来表演姿势。如果为了健身，您最常需要紧身衣服，那么在这里，您可以通过选择运动服或任何轻便的针织服装来绝对“自由飞行”。
- 运动鞋和运动鞋在瑜伽中是不合适的，因为课程的目的是发展脚部并从脚趾到脚趾感受腿部的力量。所以，穿袜子赤脚练习。
- 瑜伽几乎没有特殊的练习设备。通常，您需要一个垫子或瑜伽垫、一个支撑块和一条带子。初学者最常需要后面的项目。
- 执行复杂体式时需要木头“砖”形式的支撑块（最常见），以免受伤，如果您的下背部缺乏灵活性，请逐渐“进入”体式 - 首先靠在支撑块上，然后降低。
- 在没有必要的伸展和进行体式时需要使用腰带，以便轻轻地伸展手臂和腿部。
瑜伽减肥法
几乎每个女人都会受到肚子的困扰——要么是肚子太圆，要么是产后皮肤下垂造成的。瑜伽中的每个问题都有解决方案，如果您定期进行练习，一周内就会看到明显的效果。
在进行锻炼之前，需要进行热身以使身体为新的负荷做好准备。每个位置必须固定至少一分钟，并且必须进行 2 次接近。
最大伸展姿势或 uttanasana
专门针对腹部肌肉的理想运动：
- 吸气时站直，抬起双臂，伸展脊柱，呼气，平稳地下降到脚部，就像折叠成一个长方形一样。
- 感受整个身体、腹肌（胃必须向内收）并固定位置。
- 要退出这个姿势，吸气并慢慢上升到原来的位置，但现在双臂放下。
船式
直接在腹部区域起到主动脂肪燃烧作用的运动。此外，通过执行此体式，您可以调整整个身体：
- 坐在垫子上，双脚弯曲在膝盖处。
- 深吸一口气，将挺直的背部向后移动约 60 度。如果你自己练习，那么最好在镜子前控制自己，这样你的背部在体式过程中不会弓起。
- 呼气时，将双腿抬离地板并慢慢伸直，直到脚趾与眼睛齐平。你的手臂必须平行于地板延伸，并且位置固定。
员工姿势或低支撑
一种有助于激活身体所有关键部位以对抗腰部脂肪沉积的体式。同时，姿势得到改善，手臂和腿部的肌肉得到加强：
- 俯卧，准备用手臂推动。
- 呼气时，用手掌和脚趾慢慢站起来。同时，你的手、手指和手掌要牢牢地握住你的身体，即尽可能地“压”到地板（垫）上。
- 锁定位置。
- 平稳地退出体式，不是在你力竭的时候，而是感觉到腹肌的显着作用。深呼吸并呼气 - 放松几分钟。
下犬式
这个体式可以激活你的腹部肌肉：
- 站直，慢慢降低身体，同时呼气，注意力集中在双手上。
- 张开手指，放在手指和手掌上，形成一个三角形。
- 腹部肌肉应向内收，背部应尽可能挺直：在这个姿势中，肩膀、肩胛骨和腹部尤其能感受到令人愉悦的紧张感。
- 将手掌平稳地移向脚部，退出该姿势。慢慢上升，先形成90度角，然后回到起始位置。
蝗虫式
出色地“锻炼”腹肌、背部肌肉和大腿后部：
- 俯卧，手臂向后伸展并紧握（或者可以保持它们与地板平行）。
- 手臂向后伸展，双腿向上。初学者可以利用墙壁作为支撑，将腿尽可能抬高。
- 进行此练习时，臀部要受挤压，颈部不要用力，主要张力在腹肌、背部、手臂和腿部。
- 当您达到自己能力的“顶峰”时，暂停一分钟并放松，然后回到起始位置。
鞠躬姿势
对腹肌、大腿后侧肌肉和臀部的肌肉效果很好：
- 俯卧，放松。
- 将手掌放在脚踝外侧，并尽可能伸展。感受腹肌、手臂、小腿和大腿的拉伸。
- 保持该姿势一分钟，重复 3 次，中间休息 10 秒。
眼镜蛇式
在完成一个体式循环后，此伸展运动非常适合增强背部和腹肌。俯卧，用手臂撑起身体（双手应位于肩膀下方）并向上伸展。
在这个练习中，非常重要的是不要将头向后仰太多，也不要过度拉紧下背部。你需要抬起头来感受伸展，因为这个姿势通常是最后一个姿势——放松。
这个姿势可以固定在30秒到1分钟之间，重复3次，中间休息5秒。
通过进行这些练习，你可以去除腹部和两侧多余的脂肪，但瑜伽并不局限于此——它是通用的，因为几乎每项练习不仅涉及腹部肌肉群，还涉及腿部、手臂或背部，这可以让你的身体进入可塑、灵活的状态。
通过瑜伽使双腿和大腿更加紧实
任何女性不仅要努力减少臀部的体积，还要解决大腿内侧的问题，大腿内侧如果不发育，很快就会变得松弛，出现脂肪团或“耳朵”。以下瑜伽体式可以通过使大腿变得健美有弹性来解决此类问题。
椅子姿势
积极锻炼臀部和腿部肌肉、积极伸展背部肌肉的体式：
- 将双脚并排放置。
- 吸气时，举起双臂并折叠手掌。
- 呼气时，开始慢慢下蹲。你必须提醒自己，春天已经收缩了。
- 慢慢伸展，回到原来的位置。
无需让自己颤抖双腿 - 您可以在 30 秒内通过 3 种方法完成该练习。所以它对美丽臀部线条的形成和燃烧卡路里有很大的帮助。
在瑜伽中，最重要的是放松。当你在锻炼时能均匀呼吸一分钟时，就意味着你的肌肉已经变得更有可塑性和柔韧性了，你很快就会看到结果！
桥式
椅子式后最适合执行的动作：
- 躺在地板上放松。
- 弯曲膝盖，将脚放在骨盆旁边。
- 呼气时，将骨盆抬离地面，使膝盖形成 90 度角。臀部要内收，腹部肌肉也要内收，手臂和颈部不要紧张；肩膀和头部支撑着“结构”。
- 保持该姿势一分钟。
- 将臀部降低到地板上，然后是双腿。
具有可变元素的下犬式
很多时候，体式是补充的或复杂的。这只是“狗”的更复杂版本，因为腿部肌肉的工作在这里被激活：
- 与身体形成“三角形”，采取“下犬式”：呼气时，一侧靠在双手上（不仅手掌是支撑，还有手指），另一只手靠在脚趾上。
- 呼气时固定位置后，先抬起一条腿，然后抬起另一条腿。每条腿抬起至少 15 秒。
战士式
体式有多种解释。下一个是全身“打气”的同时，也尽量作用于腰部：
- 站直，右腿尽量弓步。同时，双腿应该保持稳定——你应该感觉到脚和脚趾。
- 一旦您意识到自己站直了，就固定姿势，呼气时举起双臂，折叠手掌。
- 向上伸展——腹部应该收紧，肌肉应该紧张。
- 退出体式时，放下手臂，伸直支撑腿并返回到起始位置。
女神姿势
最大限度地锻炼大腿的美丽并燃烧该区域的脂肪：
- 张开双腿，使大腿与地板平行，膝盖位于脚踝正上方。
- 您的手臂应在肘部弯曲 90 度，手掌应张开并指向上方。
- 固定位置，感觉腿部的张力分布到全身，腹部被拉紧。
- 保持该姿势 30 秒到一分钟，然后伸直双腿并将它们并拢。
摆出“鹰战士3”的姿势
为了进行这项练习，您需要腿部和脚部保持稳定。这个姿势对腿部和大腿的肌肉效果很好。因此，如果您是初学者瑜伽士，那么在获得脚和脚趾的力量后，您需要掌握此练习，因为它是极好的脂肪燃烧器：
- 站在垫子上，身体前倾，形成90度角。
- 将双手编织成一根“绳子”。
- 先慢慢抬起一条腿并固定位置至少15秒，然后再固定另一条腿。
- 休息 5 秒钟，然后重复练习 2 次。
此外，您可以通过节食来减轻腿部体重，以及进行力量练习。这样综合的方法将有助于快速实现女性修长的双腿。
与丹尼斯·奥斯汀一起练习
丹尼斯·奥斯汀（Denise Austin）开发了自己的瑜伽减肥方法，效果完美。它不仅有助于减肥，还有助于恢复身体活力。
Denise 的培训计划包括 4 个部分：
- 一系列瑜伽练习，旨在燃烧多余的体重并对胃肠道进行健康治疗。
- 锻炼腿部、大腿和臀部的肌肉。锻炼将使您的问题区域变得紧实并消除脂肪团。
- 锻炼腹部肌肉是一个困难的领域，丹尼斯使用健身球来获得最大的效果（另请参阅健身球上的练习）。
- 最后一个是放松。训练期间启动的所有过程都需要得到巩固，肌肉得到应有的休息。
力量瑜伽与健身运动的结合是快速减肥和保持健美体态的最佳选择。你需要每周进行3次这样的锻炼才能保持“效果”，并且为了积极对抗多余的体重，你可以增加次数并每隔一天进行一次。
这样的减肥计划需要花费一个小时的时间，而体式的精确摆放可以纠正体形，并在最短的时间内使其达到完美。
瑜伽不仅是一种放松和自我接受的途径，而且是一个无需借助额外运动器材即可保持身体原始状态的机会。每天在家花 30-60 分钟，您就可以保证自己拥有理想的体形。